墨新聞｜記者韋石／綜合報導
多數人談到骨質疏鬆，腦中浮現的往往是白髮蒼蒼、行動不便的高齡長者。然而，隨著生活型態改變，骨質流失早已不再是老年專利，反而悄悄找上另一群人。白皙纖瘦、長期節食、不敢曬太陽、不敢運動，只求「看起來瘦」的族群，正成為新的高風險對象。
養生若及早，老來免煩惱。骨本的概念，其實就像存退休金一樣，不是等退休才開始準備，而是越早累積，未來越有餘裕。若想健康到老，跑跳蹲依然靈活敏捷，陽光、運動與營養補充，缺一不可，被視為預防骨質疏鬆的黃金三角。
知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師在新書《淨心安好：108個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》中指出，與其恐慌補鈣，不如從日常飲食中，扎實顧好骨骼所需的關鍵營養素。以下八大營養素，正是許多人容易忽略，卻對骨骼健康至關重要的基礎。
鈣質不只存在於牛奶裡
提到補鈣，許多人第一個反應就是喝牛奶，但對乳糖不耐症者來說，補鈣並非無路可走。黑芝麻製品、綜合堅果、五香豆干，都是容易取得的鈣質來源。日常蔬菜中，莧菜、茼蒿、水蓮、菠菜、油菜、青江菜、空心菜、地瓜葉與芥蘭菜，四季皆可見。即使遇上菜價高漲的時候，海藻類如髮菜、紫菜、鹿角菜，同樣能補充鈣質，價格也相對親民。
維生素D是鈣質真正的引路人
鈣質若沒有維生素D的協助，很難順利被吸收。維生素D不僅能幫助鈣質沉附於骨骼，也與預防跌倒時的嚴重骨折息息相關。體內負責快速反應的快縮肌纖維，在維生素D充足時，能有更穩定的表現，讓人在突發狀況中降低受傷風險。
適度日晒可合成身體所需八成的維生素D，其餘則可從日晒香菇、黑木耳與雞蛋中補足。即使買到的是機器烘乾的香菇，料理前拿到陽光下再晒一晒，也能提升維生素D含量。
蛋白質不只養肌膚，也撐起骨架
談到蛋白質，多數人只想到皮膚與膠原蛋白，卻忽略骨骼同樣仰賴它支撐結構。與其迷信價格高昂、效果誇大的補充品，不如回到餐桌。鮮奶、豆漿、雞蛋、毛豆、鷹嘴豆、豆腐與黃豆製品，都是穩定又實在的蛋白質來源，對骨肉皮同樣受用。
維生素C不只是美容配角
維生素C常被視為美白與抗老的象徵，卻少有人知道，它同時也是「鈣質督導員」。促進傷口癒合、膠原蛋白生成、鐵質吸收之外，維生素C也能幫助鈣質吸收。紅心芭樂、芭樂、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、蜜柚、甜橙、柳橙，以及酸度高的檸檬與萊姆，都是日常可取得的良好來源。
維生素K協助鈣質各就各位
在骨骼保健中，維生素K扮演的是沉附角色，協助鈣質順利進入骨頭。花椰菜、菠菜、韭菜、羽衣甘藍、麻薏，以及納豆、泡菜與蛋黃，皆富含維生素K。飲食均衡、不挑食的人，通常能從天然食材中獲得足夠攝取。
鎂不只顧肌肉，也保骨本
鎂參與肌肉與神經運作，當身體缺鎂時，骨頭中的鎂與鈣會被動員支援其他部位，使骨骼結構變得脆弱。運動量較大的人，對鎂的需求更高。黑豆、腰果、杏仁、酪梨、香蕉、豆腐、納豆、菠菜、糙米與小麥胚芽，都是高鎂食材。將白吐司換成 全麥製品，對骨骼與生活品質都是加分。
鋅不足，累的不只是精神
鋅主要儲存在肌肉與骨頭中，研究顯示，銀髮女性血液中的鋅濃度普遍偏低。鋅不足時，人容易感到疲憊，免疫力下降，骨質也難以維持強健。洋菜、南瓜子、腰果、杏仁、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、燕麥、糙米、藜麥、小麥胚芽，以及菠菜、蘆筍、南瓜與蘑菇，都是實惠又實用的選擇。
類胡蘿蔔素，為骨骼健康加分
近年研究逐漸發現，類胡蘿蔔素可能與骨密度、骨代謝及骨合成相關，雖仍需更多長期研究驗證，但其抗氧化與延緩老化的好處已廣受肯定。番茄、彩椒、玉米、木瓜、地瓜、柿子與胡蘿蔔，都是色彩鮮明、營養密集的代表。
色彩繽紛的食材，往往能喚起食欲，也反映出豐富的營養價值。選擇當令、新鮮、在地的食物，縮短食物里程，對身體與骨骼而言，都是穩紮穩打的投資。
此篇文章最開始出處為：淨心安好》以為骨鬆是老年病，其實很多人年輕時就已經開始流失骨本
